皆様こんにちは
夢見るキラキラ主婦
萌 リノ (@kirakira_lino_) です。
今日は、私がいつも食べているダイエット中(減量中)の食事の内容を紹介したいと思います。
ダイエット中の食事
1日の摂取カロリーを設定する
まず、基礎代謝を年齢と体重で調べてそれに、1日の活動代謝をプラスします。
私の場合は、1700kcal～1800kcal なので そこから －15％～－40％ あまり キツキツだと停滞期に入りやすいのですこし緩めから初めて少しずつ減らしていく方が良いと思います。
私の場合は、 1300kcal～1500kcal
１食 450kcal～500kcal です。
食べないダイエットは、良くないので健康的に痩せる食事をしっかり摂って痩せるのが理想です。
基礎代謝を下回る程の少ないカロリー摂取は、身体の浮腫が出たりしますので要注意です。
理想のPFCバランス
１食ごとにPFCバランスを 4～5:2:4～3 に出来ると理想です。 なかなか大変なので無理な場合は、1日の食事(食べたもの全て)のトータルで PFCバランスを 4:2:4 にしていきます。
例えば、 朝食は、炭水化物をしっかり摂って 代謝を上げ、昼食は軽めします。そして、夕食は炭水化物抜きタンパク質メイン
なるべく朝から夕にかけて軽くなるように食事をします。
１日の最後の食事を、19:00までには終わらせる様にして無理な時は食事を抜いてプロテインを飲みます。
上手くプロテインパウダーを活用しましょう。
タンパク質は重要です！！
私の体感と経験でタンパク質をしっかり摂るのと摂らないのでは、筋トレをやらない時の筋肉の維持が違います。
タンパク質をしっかり摂っていれば筋肉が落ちにくいです。← これ絶対！
忙しくて食事が摂れない時でもプロテインは飲みましょう。
タンパク質含有量の多いもので尚且つ安いものをネットで探して、惜しみなく飲みましょう！
私は、いつもアマゾンで買っています。とにかく安くてそこそこ美味しいもの
いつもお世話になって、アマゾン様様 でございます。
こちらのプロテインは、ウエイトダウンには珍しいココア味なんですが、そこそこ美味しいです。ソイなのでホエイの様なクセはありません。ヨーグルトに混ぜたり、
牛乳に入れたり出来ます。普通のココアドリンクと比べると味が薄く感じがするかと思いますが、ダイエット中には、とてもいいと思います。
筋トレした日の食事
ボディビルダーの減量は徹底した食事管理をしますが、もちろん筋トレも行います。
男性の場合は、理想のボディーメイクの為に高重量で負荷をかけていきますが 女性の場合は、全身の筋肉を動かして血行を良くしていくイメージで行うと良いと思います。
慣れてきたら少しずつレベルアップしていきましょう。
筋トレの直後は、プロテインを飲みます。その後の食事は、しっかりとりましょう。
まとめ：ダイエット中の食事
- 1日の摂取カロリーを減らしましょう
- PFCバランスを整えましょう(高タンパク 低脂質)
- 筋トレをしましょう
私の経験で、1日の摂取カロリーは抑えていても 高脂質 低タンパクでは 体重は減っていかない感じがしました。
どうしても用事などで高脂質な食事になってしまう時は、糖質(炭水化物)をできる限りカットして調整しましょう。
