ダイエット

ダイエット中の浮腫対策法

皆さまこんにちは

夢見るキラキラ主婦

萌 リノ  (@kirakira_lino_)です。

最近、めっきり秋めいてきましたね(*^^*)

何だか肌寒いなぁ~って思っていたら、気温が大分下がってきてました。

TV をほとんど見ないので、お天気情報に疎い私は、全然知りませんでした( ̄ω ̄;)

私の中で秋とは、行楽シーズンです。

美味しい季節の食べ物や景色の変化など、、、夏の厳しい暑かさから解放されてホッと落ち着く大好きな季節です(*^^*)

クリスマスへ向けて気持ちが高鳴って行く始まりの季節なので、楽しく素敵な時間を過ごしたいです。

皆さま、どの様な秋をお過ごしでしょうか(๑• . •๑)?

さて、今回はダイエット中におこる浮腫について書いて行きたいと思います。

ダイエット中の浮腫み対策法

浮腫の原因は大きく分けて4種類あります。

一つ一つ解説していきたいと思います。

塩分の摂りすぎ

味の濃い食べ物が好きだったり、スナック菓子やインスタント食品をよく食べる人は、塩分の摂りすぎになりやすいです。

人間の一生で摂る塩分の殆どが、インスタント食品とスナック菓子からとられいると言われています。

手軽で美味しいのでついつい食べてしまうますが、インスタント食品をよく食べる人は、十分注意した方がいいです。

厚生労働省では男性8.9g/日 未満、女性7.0g/日 未満、日本高血圧学会では6.0g/日 未満が推奨されています。しかし、日本人の平均塩分摂取量は男性10.8g、女性9.2g

(「平成28年 国民健康・栄養調査」より)

人体の塩分濃度は人体の水分量の約0.8%といわれています。
人間(成人の場合)は、体重の約60%は水分なので、 体重60Kgの成人なら、体内に必要な塩分量は以下のように計算できます。

■体重60kgの成人の場合
 水分量(体重の約60%)=36kg                  体内の塩分量(水分量×塩分濃度)=306g

■一日の食塩摂取量について
健康な成人の場合の一日の食ひ塩摂取量:
  男性 : 8.0g未満  女性 : 7.0g未満 

単純計算で、ラーメン一杯食べてスープも全部飲み干したら 1ℓ位浮腫んでしまうということです!!

日本人は、塩分を摂りすぎているらしいですが普段の食生活を見直してみると良いでしょう。

ストレス

ダイエットにはストレスがつきものですが、

度々私は、ストレスは太る! と言ってきています。

ストレスって太るんですよね!

医学的にも、ストレスが原因でストレスホルモンと言われている、コルチゾールが分泌されて痩せにくくなると言われています。

食事制限でのストレスや、過度の運動でのストレスなど、、、運動し過ぎの疲れやもちろん職場などのストレスも全て、コルチゾール分泌の原因になります。

ダイエットをスムーズに進める為には、先ずストレスを溜めないようにする事が大切です。

気分転換にお出かけや、たまにはスイーツや美味しい物を食べてみたり、疲れた時は運動もお休みしてゆっくりするなど、コントロールが必要です。

ゆっくり上質は睡眠をとる事も必要です。

アメリカのある大学の研究によると、睡眠を6~8時間しっかり摂っている人とそうでない人では、脂肪の蓄え方が違うという結果が出ているそうです。

夜勤などのワークスタイルまたは、夜型の人も普通に昼間生活する人より代謝が低くなるそうです。

上質な睡眠を6~8時間は取るように心がけましょう。

◇過度の食事制限

◇過度の運動

◇体重計の数字

◇家庭

◇睡眠不足

上げてみると沢山あります。

体重計の数字は、毎朝一喜一憂しますよね。

それが時には、ストレスになって浮腫を呼ぶかもしれません。

時には、ダイエットを続けながらも体重計に乗るのを止めてみるの良いかも知れません。

ダイエットを楽しみながら出来る様になるといいですね(*^^*)

参考までにこちらの記事もどうぞ。

栄養不足

ダイエット中の人に良くある過度の食事制限での栄養不足。

ダイエットを始めた人は、先ず食事を制限する人が多いと思います。

例えば、食べる量を減らしたり野菜中心の食事にかえたり。

極端にカロリーを減らしたり。

気づかないうちに栄養不足になっています。

その為、タンパク質不足やビタミン不足に陥り、浮腫を呼ぶのです。

食べてないのに痩せる所か体重ふえる!

その様な話をよく耳にします。それは、殆どが浮腫です。

食べてないのに脂肪は絶対に増えません!

基礎代謝位までのカロリー摂取で脂肪は増えないです。(私の体験での結果)

栄養面にも目を向けて見てください。

どうしても食べるのに抵抗がある人は、プロテインドリンクやビタミン剤など、サプリメントを摂ってみるのもオススメです。

意外に栄養不足になってるかも知れません。

ダイエットを進める為に必要な栄養もあるんです。

カフェインの摂りすぎ

一般的にカフェインは、利尿作用があるので浮腫にいいと言われています。

よく知られているカフェインが入っている飲み物では、コーヒー、紅茶、緑茶、ココアetc…色々ありますが、一日の摂取量って知ってますか?

飲料/食品               カフェイン量            備考

レギュラーコーヒー抽出液       約60mg                    100mL当たり

インスタントコーヒー              約60mg

ピュアココア(無糖)              約10mg

ミルクココア(加糖)              微量

玉露                                           約160mg

紅茶                                           約30mg

コーラ                                       10~19mg
ミルクチョコレート                 25~36mg                100gあたり

高カカオチョコレート             68~120mg

カフェインの摂取量は、成人で1日に400mgに抑え一回の摂取量が200mgを超えないように。通常のコーヒーで1日に4~5杯までだそうです。

カフェインは摂りすぎると、ストレスホルモン コルチゾールが出てしまい浮腫みを呼ぶとも言われています。朝起きぬけの一杯のコーヒーもダイエットによくないのだそうです。

因みに、私も浮腫みに悩んでおりましてコーヒーを減らす事で浮腫みが大分改善されました。

まとめ:ダイエット中の浮腫み対策法

浮腫みには様々な原因があります。

ダイエット中の浮腫みでの体重増加などで、モチベーションをかなり失います。

塩分やカフェインは、摂取量を守れば体に良い働きをしてくれます。

どんなにいい成分でも摂りすぎてしまうと身体に悪影響を及ぼします。

その様なことの無いように、浮腫み対策をしてスムーズにダイエットを進めていきたいですね。