ケトジェニック

絶対痩せる!【ケトジェニック】ダイエットのやり方と注意点

ケトジェニックダイエットのやり方と注意点

皆さまこんにちは

夢見るキラキラ主婦

萌 リノ です。

ケトジェニックダイエットって興味ありますよね?

『お肉が食べれる』『たくさん食べれる』ダイエット、こんなイメージがあるケトジェニックダイエットですが、実際良く分からない事が多いと思います。

今回、ケトジェニックダイエットを実際やってみての経験と結果から、疑問に答えたいと思います。

この記事を読んでわかる事

  • ケトジェニックダイエットのやり方
  • 食べても痩せれるってホント?
  • 糖質制限ってどうやるの?
  • 必要な物

こんな疑問にお答えします。

ケトジェニックとは? 

ケトジェニックとは?

ケトジェニックってなに?

ケトジェニックダイエットは、食事を変える事でたくさん食べても痩せられるダイエット法です。

ケトジェニック』とは、糖質と脂質の摂取量を極度に変える事により血中のケトン体の量が増えている状態を『ケトーシス』と言い、この状態を維持しながら病気の治療やダイエット効果を期待する。これらの流れの総称をケトジェニックと言います。

『ケトン体』を出すためには、糖質を極限まで減らして脂質を沢山とる必要があります。

糖質は20g以下!脂質たっぷり

糖質20g以下と言うと、ご飯茶碗一杯3分の1くらい、炭水化物はほぼ食べられません。野菜でも根菜類などはダメですね。

いかに早く『ケトーシス』に入るかがポイント
準備で少しづつ糖質を減らしておくとスムーズに入れる

『ケトジェニックダイエット』とは、いち早くケトーシス状態に入り、いかにその状態を維持していくかが最重要になります。

科学的に食べ物で体内を変化させて痩せ体質に持って行く、これが『ケトジェニックダイエット』です。

ケトジェニックダイエットのやり方

何から始めればイイ?

低糖質な食事に変えましょう

先ずは、食事を変えましょう。普段の食事の内容から無理のないように、少しづつ糖質を減らします。

  • 低糖質
  • 高脂質
  • 中たんぱく質

簡単に低糖質と言っても、炭水化物依存な人はかなりキツイと思います。少しのおかずでご飯いっぱい食べたいタイプの人は、事前に慣らしておいた方がスムーズにケトーシスに入る事が出来ます。

炭水化物依存タイプの人は、準備期間を長くとり少しづつ減らしていくと良いと思います。急激に糖質を減らすと禁断症状が起こる場合があり、頭痛や倦怠感、眠気などの症状が起こる事があります。

無理に最初から糖質を極限まで減らしても、禁断症状がひどくて続かないとなっては意味がなくなってしまいます.

糖質を減らしたら脂質をたっぷりとりましょう

完全に糖質を減らせていないのに、脂質を沢山とってしまうと痩せるどころか太ってしまいます。必ず、糖質を完全にカットしてから脂質を摂りましょう。

順調に糖質を減らすことが出来たら、たっぷりの脂質を摂りましょう!最初は怖いかもしれません、『こんなに油摂るの?』『逆に太らない?』なんて思うかもしれません。しかし、『ケトジェニックダイエット』は大丈夫なんです。むしろ、そこがポイントです。

ケトン体をより沢山出すためには、低糖質にして脂質を沢山とる必要があります。

ここで、『何でも油ならいいの?』って思うかもしれません。何でも良いわけではなく、なるべく『中鎖脂肪酸』を摂らなければいけません。

この『中鎖脂肪酸』を摂る事で、より多くのケトン体を出すことが出来ます。

中鎖脂肪酸をとるには、『MCTオイル』がおすすめ

中鎖脂肪酸で一般的に有名な物でココナッツオイルがありますが、含有量でみてみると『MCTオイル』の方が抜群に良くなっています。

自力で頑張れる人は良いのですが、炭水化物依存での禁断症状が心配な人は、使ってみる事をおすすめします。

ここでポイント

糖質を完全にカットするまでは脂質は摂らないこと!糖質を減らさずに脂質をたっぷり摂ると太ります。『MCTオイル』を摂ってもケトン体は出ません。

糖質が身体から抜けてくると、倦怠感や頭痛、眠気などが起こります。ここで挫折してはまだ早いです。

『炭水化物依存タイプ』の人は、ちょっと大変かもしれません。

私の場合、もともとあまり炭水化物を食べない方なので殆ど何も起こりませんでした。

ケトスティックを使う事を強くおすすめします。

ケトーシスに入っていく段階で、『ケトスティック』使う事をおすすめします。なぜなら、何が何だか分からない状態で『何だか具合悪い』『お米食べないからお腹すく』『力でない』『つらいなー』とならない様に、現状を把握するために必要だからです。

現状をしっかりと理解したうえでの体調の変化だと分かればモチベーションアップにつながります。

毎日確認して、今自分の身体の状態を分かっているのと、そうでないのでは全然違います。ただ闇雲に行動するのは効率的じゃないし、苦手なはずです。

ケトスティックで毎日ケトン体の出方を確認しながら、体調を観察していきます。

空腹を感じにくくなる、頭がスッキリして身体もほんのり軽くなる

こんな症状が出てきたらケトーシスに入っている合図!

だるくてしんどかった日々から一変して、頭も身体もスッキリしてきます。あまり食べてないのにお腹がすかなくなり、身体も元気でとても体調良くなります。

不思議とメンタルも安定してきます。身体も気持ちも落ち着いてとても幸せな気分になれます。

この頃からとてもトイレが近くなり、浮腫みがスッキリしてきます。それと同時に体重が減りだします。

トイレが近くなり出したらケトーシス!ここからが『ケトジェニックダイエット』の始まり

ここまで来ると、身体の変化は体調良く気分も良く過ごすことが出来ます。

ケトジェニックダイエットで必要なアイテム

私が実際に『ケトジェニックダイエット』をやってみて、必要だと思ったアイテムを紹介します。

MCTオイル

MCTオイルは100%中鎖脂肪酸。ケトン体をいち早く出すために必要な物で、特にごはん大好き『炭水化物依存タイプ』の人は使用を強くおすすめします。

炭水化物を沢山食べる食生活をしていた人は、なかなかケトーシスに入るのに時間がかかります。、少しでも早くケトーシスに入る為には、『MCTオイル』を使う事で効率よくケトーシスに入る事が出来ます。

難点が一つ!値段が高い事。

私の場合は、朝、昼、夕コーヒーに入れて飲んでいました。ココナッツオイルと併用してみても、費用を抑える事が出来ます。

アマゾン、楽天、などで最安値探して購入する事をおすすめします。

ココナッツオイル

ケトン体を出すために必要な『MCTオイル』と並んで使える『ココナッツオイル』です。

MCTオイルの値段か高いので、ココナッツオイルを併用して使う事でダイエットにかかる費用を抑える事が出来ます。

費用を抑える為だけではなく、ケトジェニックダイエットは脂質を沢山とるダイエットなので、より身体にいい脂質を手軽に摂る為にココナッツオイルをおすすめします

プロテイン

ケトジェニックダイエットは脂質を沢山とるダイエットですが、たんぱく質もとらなければいけません。

そのため、肉や魚を沢山食べます。しかし、お肉ばかり食べているとお金もかかるし、最初は良いけど毎日お肉を食べるのは思った以上に大変です。

そんな時は、プロテインを使う事も有りだと思います。

私は、匂いに敏感で合うプロテインが無く、色々な物を試しました。日本性も海外性も試した中で一番気に入っていつも楽天で買っていたプロテインです。

先ず、『価格が安い』『味の種類が豊富』『美味しい』このプロテインに出会ってからは、他のプロテインは一切買わなくなりました。

ケトジェニックダイエットで効率よくたんぱく質を摂る為におすすめします。

ケトン体試験紙

ケトン体試験紙は、必ず買った方が良いと思います。

ケトジェニックダイエットは、食事の管理が大変です。気がつかないところで良くない食べ物を食べてしまっていたりします。

私がケトジェニックダイエット中の体調の変化を知る為の一番の方法で、しかも確実性があった事で、良くない食べ物にいち早く気づく事が出来た事で効率よく進める事が出来ました。

糖質を少しでも摂り過ぎてしま合うと、たちまちケトン体がでなくなります。これにいち早く気づくためには、必ずと言ってい程必要なアイテムです。

ケトジェニックダイエット中の食事

炭水化物は食べれません

一般的にケトジェニックダイエットは、炭水化物が食べられないと言われています。ここで間違えてはいけない事が、炭水化物とスイーツ以外の食べ物にも糖質は含まれているという事。

  • 肉類
  • 根菜類以外の野菜

肉、魚介類、は大丈夫!

肉類、魚介類はいくら食べても大丈夫です。『油ギトギトの豚バラ肉の厚切りステーキ』とか『焼肉』もタレを使わず塩コショウで食べれば、沢山食べても大丈夫です。

実際、私も食べてましたが全然大丈夫でした。

『マヨネーズ』『チーズ』が食べ放題

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ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットは、新しいダイエット法なのでやり方法や注意点などの情報がまだまだ少ないです。

よく分からない人の為に、私が経験して分かった注意点をまとめたいと思います。

ちょっとでも糖質は食べてはダメ!

糖質は1日20gまで!と言われていますが、まったく糖質を摂っていないつもりでも食べ物には微量の糖質が含まれています。

知らず知らずのうちに、糖質が20g超えていてケトン体が出ない!という事がありますので、まったく摂らない気持ちで食べ物を選びましょう。

注意が必要な野菜!

野菜は注意が必要です。でんぷん質の野菜がダメなのは何となく分かると思いますが、根菜類も食べてはいけません。

  • ニンジン
  • 大根
  • イモ類

土の中で育つ野菜は基本的にNGです。野菜ジュースに入っているニンジンなどもダメなので、飲み物も十分気をつけましょう。

加工食品は食べない方が無難!

加工食品は、中に何が入っているか分からない上につなぎで小麦粉が使われている可能性が高いため、食べない方が良いです。

ウィンナーやハム、なども途端にケトン体が出なくなります。

揚げ物は素揚げの物を!

揚げ物の油は沢山とって大丈夫ですが、衣に糖質が多く含まれます。揚げ物を食べる時は、衣をはがすか素揚げの物を食べましょう!

脂質をしっかり摂る!

脂質はしっかり良質な物を摂りましょう。

とにかく脂質をしっかり摂る事が重要なケトジェニックダイエットですが、何でも感でも摂ればいいという訳ではありません。

なるべく良質な脂質を摂るように心がけましょう!

  • MCTオイル
  • ココナッツオイル
  • アボカド
  • アーモンドやくるみ

ナッツ類は糖質が多く含まれている物もありますので注意してください。

たんぱく質も摂る!

糖質を抑えて、脂質を摂ればいい訳ではありません。ここで重要なたんぱく質です。

たんぱく質もしっかり摂る事が必要です。脂質とたんぱく質をバランス良く摂る事が成功のカギになります。

プロテインを活用してバランス良くたんぱく質を摂る様に心がけましょう。

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

ただ闇雲に油っこい物を食べればイイ訳ではありません。

先ずは、年齢、性別、などを参考に基礎代謝を調べます。基礎代謝を調べたい人こちら

基礎代謝に毎日の活動代謝分を足します。

■成人女性1日1800kcalの場合

【脂質】1080kcal+【たんぱく質】540kcal+【糖質】180kcal =1800kcal

{ 【脂質】120g + 【たんぱく質】34g } (1日分) ÷ 3 = 1食分

この様に計算して摂取していくことが必要になります。ここで注意!糖質は取りません。

まとめ:絶対痩せる!【ケトジェニック】ダイエットのやり方と注意点

ケトジェニックダイエットの方法と注意点をまとめていきます。

  1. 糖質20g以下の食事
  2. 脂質をたっぷり摂る(MCTオイル)
  3. たんぱく質もしっかり摂る
  4. ケト試験紙で毎日チェックする
  5. PFCバランスを整える

糖質20g以下の食事 

糖質は20g以下にすることが必須!

意外と気が付かないうちに微量の糖質を摂ってしまってることがあります。20gはとっても大丈夫と言う考えをしていると失敗します。

完全に糖質カットしても微量の糖質を摂ってしまっています。『絶対に糖質は摂らない』と決めて食事を選びましょう。

脂質をたっぷり摂る(MCTオイル) 

糖質をカット出来たら、脂質をたっぷり摂る事が必要!

ここで、脂質なら何でもいい訳ではありません。なるべく身体にイイ脂質を摂りましょう!

MCTオイルやココナッツオイルがおすすめです。中鎖脂肪酸を摂る事でケトン体を出す手助けになり、ケトーシスに入りやすくする効果があります。

たんぱく質もしっかり摂る 

たんぱく質もしっかり摂りましょう!

ケトーシスに入ったらたんぱく質もしっかり摂らなければいけません。お肉を沢山食べましょう。

毎日お肉を食べるのがキツくなったら、プロテインを使っても良いと思います。

効率よくたんぱく質を摂る事をおすすめします。

ケト試験紙 

ケトン体は毎日チェック!

ケトン体はちょっとの食事の変化で出なくなってしまいます。毎日試験紙でチェックして食べ物と体調管理に役立てましょう。

1日何回かチェックすると食べ物と身体の変化がよく分かる事が出来ます。

PFCバランスを整える

食べ物の分量は計る!

PFCバランスをしっかり管理して、食事をとる事がとても重要になります。

何でも良いから闇雲に食べていては、失敗の原因になります。きちんと計って記録をつけながら食事を選びましょう。

全てを確実に実行すれば、きっと痩せる事が出来ます。諦めずに継続して素敵なスタイルを手に入れて下さい。

ここまで読んで下さりありがとうございます。興味を持っていただけたら

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